5個簡單技巧,提升睡眠品質

擁有充足睡眠很重要,它不止幫助你放鬆休息,也是確保身體機能運行的重要元素。但在現今壓力充斥的社會,越來越少人能夠不帶煩惱的保持高品質睡眠。當腦袋無法清空、心存紛雜瑣事,基本上你就很難達到充分的休息,對大腦、身體也容易有負面影響。這些長期下來都會間接影響你的記憶、心情、工作表現等等。如果「長時間疲累」已經成為你的煩惱,試試下面這5個有助入睡的竅門吧!

1. 4-7-8 法門

這個方法背後的概念是源於瑜珈呼吸技巧。血液帶有充足氧氣,脈搏平緩,你整個人就能放鬆下來,在幾分鐘之內入睡。這個方法需要長時間規律施作才易看到效果。幾週後,你的身體才會開始熟悉這個固定作息,讓你越來越容易入睡。The 

作法:

在等會的練習過程中,將牙齒抵在上顎牙齒後方,維持至整個施作過程結束。閉上嘴巴,用鼻腔緩慢深呼吸4秒,接著屏住呼吸數到7。然後用嘴巴呼氣數至8。整個過程舌頭都抵著上排牙齒後方。睡前和早上醒來躺在床上,各實施這個步驟4次。8週後可以將練習擴展到8次。這個方法有助釋放壓力、舒緩焦慮。

2. 關掉電子器械 

不建議睡前使用平板、手機或看電視。螢幕釋放的藍光會讓我們難以進入深層睡眠。嘗試睡前2小時停止使用電子產品,做靜態活動,會讓人夜晚更容易入睡。

3. 降低室內溫度 

睡著時,你的身體體溫會稍微下降。如果室內溫度過高,會導致身體難以調節、不容易入睡。睡前一小時洗個熱水澡,或稍微調降室內溫度可以讓你的身體知道即將進入睡覺時間。

4. 室內調暗 

光線其實對人類生理時鐘有顯著影響。黑暗的地方會自動讓人產生想睡覺的感覺,因為在沒有光的地方,身體會開始製造褪黑激素,一種對睡眠很重要的荷爾蒙。因此,在睡前30分鐘就調暗室內光線,使用良好遮光品質的窗簾,或使用眼罩,都能讓你的睡眠品質更好。

5. 調整睡覺姿勢 

睡覺的姿勢也會決定你的睡眠品質。許多人都認為傳統平躺的姿勢最能入睡。但許多研究顯示,仰躺也有阻礙呼吸的風險,容易縮短睡眠週期。側睡才是有助睡眠的良好姿勢。不過,睡姿經常深受長年習慣和空間環境影響,找到自己最舒服、習慣的方式還是佔有重要地位。

試試這五個小方法,讓睡覺成為更享受的事!晚安!

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