5動作緊實下半身,性感線條養成招數!

無論是上班時還是下班後,大部分的人都長時間坐在座位上。難怪我們漸漸屁股變塌、大腿鬆軟、雙腿虛弱。 你有多久沒動了?其實有些簡單的動作,就能改善這種狀況。

以下的動作可以幫你隨時訓練大腿。更棒的是,你不需要任何機器或道具。你所需要的只是15分鐘和一個可以躺下的地方。連續進行,幾天之後就能注意到差異:

Sexy Legs in Clear Heels

溜冰式跳躍(Skater Hops):

這是一個簡單的全身運動,特別適合大腿。這運動可以在任何地方執行。首先屈右膝,抬起左腿,往右邊跳耀。然後再往左跳回,建議可以擺動手臂增加效果。

重複此動作至少一分鐘。詳細動作教學可觀賞影片。

半月踢(Half-Moon Kicks):

武術迷和球迷應該已經知道這動作:握緊拳頭,放在胸前,像個拳擊手一樣。雙腳與肩同寬,一腿抬起,由側邊向前方踢一個圓圈再著地。你的腿需保持直線,並看看腳踢的高度是否能高於腰際。 若想要更高難度的挑戰,可以把一張椅子放在面前,做此動作時腳試圖掠過椅背高度。你可以從高度較低的椅子開始。 每邊做10次。

芭蕾深蹲(Side-to-Side Plié):

plié是芭蕾舞中重要的動作之一。在下面這版本,雙腳比肩略寬。

腳掌向前,往下蹲持續30秒。然後慢慢起身,將右膝蓋抬到右胸前。然後再次蹲下,略停後起來,換左膝抬起到左胸前。每邊重複10次。

Youtube/24 Hour Fitness

下面有詳細解說影片: 

青蛙式(The Frog):

一旦試過這動作,就知道它的取名由來。平躺在地板上,雙腿合攏抬起45度,腳跟貼腳跟。現在將大腿往胸部方向縮,然後往外推,整個過程腳跟皆要貼在一起。小提醒:大腿往胸部縮時會呈現O字型,往外推時,則會變回伸直狀。

請看影片示範:

重複這個動作15次,你的大腿將會有不一樣的感受。

蝴蝶式(The Butterfly):

蝴蝶式對於伸展髖關節非常有用。它不僅能夠拉開大腿內側,也能夠放鬆下背部,對於腿筋較緊的人尤其有幫助。伸展運動聽起來可能不重要,但它不但可配合肌力訓練,減少因為肌力鍛鍊造成的不良影響,如在激烈運動前後實施,更可以減輕肌肉酸痛的程度。

現在坐在地上或瑜伽墊上,膝蓋向兩側放下,雙腳合十,如果你的柔軟度不夠,你可以將合起的腳放離骨盆較遠的地方,若柔軟度很好,建議將腳拉近骨盆。

握住你的腳踝或腳底,讓你的背部打直,慢慢的將上半身往下彎,將胸盡可能壓低,保持此動作30秒。

然後慢慢坐起,兩邊膝蓋稍稍抖動,放鬆雙腳。

幾週之後,你會注意到這些鍛煉有多有效。一旦征服了內心的懶惰鬼開始執行,夏天到時,你將離線條優美的下半身更加接近!你也可以添加15或20分鐘的有氧運動,讓整個鍛鍊更加完整!

來源:

Elle

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